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跑马想PB,一定少不了它|训练营

来源:新华网 时间:2019-09-17 18:56

  备战计划在手,畅跑红马无忧。

  韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行,韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”,全程陪伴跑友备战广安红马。

  良好而稳定的配速是顺利完成马拉松比赛和PB的关键,所以赛前的配速跑训练也非常重要。今天,我们带领大家了解如何进行马拉松配速跑训练。

  什么是配速跑?

  配速就是跑步时每公里所需要的时间,马拉松配速跑,是以马拉松比赛配速进行的跑步训练。马拉松配速跑主要用于赛前训练,目的是让参赛者适应比赛节奏和稳定自己的配速,建立信心。

  2017广安红马官方速配员。

  配速跑如何跑?

  场地选择:

  推荐绿道或风景比较好的公园,能让跑者更容易坚持下来,毕竟配速跑不是轻松的训练,操场不是一个好的选择,因为容易神经疲劳,绕圈很容易出现神经不适的情况。

  2016兰州马拉松赛官方速配员等待起跑。

  配速要点:

  马拉松配速跑的训练时间应控制在40-110分钟,心率控制在最大心率的75%-84%,单次训练控制在周跑量的15%-20%。

  每周可以跑3次左右,距离设置为10-15km,也可以设置的更短,比如5-10km,距离可以是目前长跑距离的1/3或2/3。

  一般来说,比赛的距离会比平时配速跑训练的距离长,所以配速跑训练时的配速可以较比赛配速每公里快5-10秒,这样的训练才能很好的提高跑步能力。

  “节奏跑”是配速跑中比较慢的训练方式。比如:5公里跑20分钟以内的跑者,目标是比目前的5公里配速每公里慢30-35秒;更慢的跑者要比5公里配速每公里慢40秒。这种配速更注重节奏和稳定性,能让跑者在比赛中更好的掌控自己的配速。

  配速与心率

  心率是衡量运动强度的重要个体化指标。在训练过程中,通过监测运动时的心率,可以使跑者根据不同的训练目的,掌握适当的训练强度,进而达成有效的训练结果。

  马拉松比赛时间很长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,在比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间的推移而上升。因此,跑者在比赛时也不能只顾配速而忽略心率,否则容易导致跑崩。

  2019武胜马拉松赛官方兔子集结。

  马拉松比赛中合理的配速是确保顺利完赛,刷新PB的重要策略,同时也需要将心率控制在合理区间,增加跑马的安全性。

  跟着我们一起训练起来吧!

  教练简介

  “红马训练营”特约教练,坚果运动跑步、体能教练 林放

  跳高国家健将级运动员,四川跳高纪录保持者,四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】,中日韩对抗赛跳高【冠军】,成都Zero跑团创始人,健身教练国家资格认证,青少年体能训练师、体能训练师,中国红十字急救员、Bigger/壹季跑步教练认证。


编辑:Administrator

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